ورزش بهترين راه مقابله با افسردگي

طبيعت پيوسته در حرکت و تغيير است‏‏‏‏, انسان نيز به عنوان جزئي از اين طبيعت بايستي خود را با اين حرکت و تغيير هماهنگ کند و جسم و روح خود را پويا نگه دارد؛ که اين پويائي و تحرک رمز سلامتي اوست  و در اين مورد ضرب المثلي هست که (( اّب جاري هيچ وقت نمي گندد ولي اّب راکد مي گندد ))

عصر امروز که عصر تکنولوژي و ماشين است بيش از پيش از فعاليت و حرکت انسانها کاسته که معضلاتي چون ناراحتي هاي روحي-رواني را با خود به ارمغان داشته و مراجعه افراد را به کلينيکهاي روان درماني وانجام مشاوره هاي روحي را بيشتر کرده است. بيماري افسردگي طيف وسيعي از افراد را درگير خود کرده رفتارهاي خود آزارانه که اغلب به خودکشي مي انجامد, نااميدي, ذهنيت منفي, انزوا, عدم فعاليت, احساس ناتواني و تغييرات کلّي فيزيولوژيک بدن از عوارض اين بيماري است

آنجا که جمعيت انبوهي از افراد به اين بيماري غير واگير مهلک گرفتارند لذا درمان اين بيماري براي همه حائز اهميت است.

در حيطه درمان افسردگي , تحقيقات زيادي صورت گرفته است و از روشهاي مختلفي مثل دارو درماني, روان درماني, گفتار درماني و.....استفاده شده ولي بنا به نتايج به دست آمده از تحقيقات ,ورزش در تعديل اين بيماري بسيار مؤثر بوده است ؛به گفته دکتر روبرت اس براون : ( هر نوع رژيم درماني براي افسردگي تجويز شود بايد تمرينات ورزشي باشد. )  ورزشهاي آيروبيک که ورزشهاي سخت , شديد و مداوم اند در درمان افسردگي نسيار مؤثر اند ؛ به طور کلّي ورزش هاي منظم روزانه ( حتي 20 دقيقه در روز ) براي پيشگيري از بسياري بيماري ها مؤثر است؛با ورزش کردن هورموني به نام ( اندروفين) ترشح ميشود ؛اين هورمون که به (معجون جواني) معروف است سبب طول عمر, سلامتي, شادابي مگردد و قدرت سيستم ايمني را بالا ميبرد (جلوگيري ازبيماري ام اس) بهترين زمان براي ورزش کردن عصر ميباشد چون فرد از وعده هاي روزانه بهره برده و انرژي کافي را ذخيره کرده است.
انجام مرتب و منظم تمرينات ورزشي آمادگي بدن را بالا ميبرد و سبب آرامش قلب و شادابي فرد مي گردد و فرد بهتر ميتواند با هر گونه استرس هاي محيطي و خارجي بر خورد کند

ورزش کردن فرد به تناسب اندام, وزن ايده آل, توانائي فيزيکي و قدرت ميرسد که در او عزت نفس و اعتماد به نفس را که شرط اساسي درمان افسردگي است بالا ميبرد.

(دوپامينو سروتونين) ,از انتقال دهنده هاي شيميايي است که سبب تعادل عصبي ميشود ؛ اين ماده با ورزش متعادل مي گردد و اين نيز از معجزات ديگر ورزش است .

تاثير ورزش بر کاهش افسردگي

اين حقيقت براي عموم مردم روشن است که ورزش کردن براي مقابله با بيماريهاي جسمي يک روش بسيار مناسب و سودمند است. اما تحقيقات جديد نشان مي دهد که تمرينات بدني باعث افزايش توانائي هاي مغز نيز شده و به انسان در معالجه بيماريهاي رواني مانند افسردگي و اضطراب نيز ياري ميرساند .

در مقاله اي که در وب سايت انجمن روانشناسي آمريکا درج آمده اشاره شده است که تمرينات بدني مداوم و روزمره تاثير بسياري در معالجه افسردگي افراد دارد.
در حقيقت به پزشکان روانشناس توصيه شده که ورزش را در برنامه معالجات بيماران خود گنجانده و براي آن ارزش ويژه اي قائل شوند.

در يکي از جالب ترين تحقيقات کلينيکي مشخص شده است که ورزش نه تنها در معالجه افسردگي بسيار موثر است بلکه نقش بسزائي در جلوگيري از بازگشت اين بيماري دارد و با توقف انجام حرکات ورزشي خطر بروز علائم اضطراب و افسردگي افزايش چشمگيري خواهد داشت.

به گفته يکي از روانشناسان مرکز روانشناسي آمريکا مهم نيست که افراد افسرده به چه ميزان ورزش ميکنند بلکه مهم اينست که به طور مرتب روزانه وقتي را براي اين امر اختصاص دهند.

البته به بيماراني که از افسردگي شديد رنج ميبرند توصيه نميشود که استفاده از داروهاي خود را متوقف کرده و تنها ورزش کنند اما تاثير ورزش بر آنها بسيار زياد خواهد بود و اگر اين بيماران هر روز تمرينات بدني انجام دهند شانس بهبودي براي آنان قابل ملاحظه است.

ورزش چگونه در معالجه افسردگي و اضطراب موثر است؟

به عقيده محققين ورزش باعث شادي و نشاط و بالا بردن اعتماد به نفس ميگردد زيرا افراد افسرده يا اعتماد به نفس ندارند و يا ميزان آن در آنان بسيار پايين است. ورزش احساس رضايت باطني شخص را بالا برده و فرد حس ميکند که به موفقيت هايي دست يافته است.

نکته با اهميتي که بايد در نظر گرفت اينست که به دليل اينکه افراد افسرده بايد انرژي کافي براي مقابله با علائم افسردگي داشته باشند بنابراين در انجام فعاليت هاي ورزشي نبايد زياده روي کرده و حد اعتدال را رعايت کنند.

براي موفقيت در اين زمينه بيماران بايد قدمهاي آهسته بردارند و براي گرفتن نتيجه بهتر بايد با يک متخصص ورزشي مشورت کنند. زيرا ورزش در صورتي براي سلامت روان موثر است که به طريق صحيح بکار برده شود .

فوائد ورزش در بهبود افسردگي به طور فهرست وار ارائه ميشود :

احساس کاهش قابل ملاحظه غم و اندوه

 افزايش اعتماد به نفس

• ايجاد احساس موفقيت

• افزايش خلاقيت هاي فردي

اگر در نظر بگيريم که 20 درصد از مردم دنيا داراي درجات مختلفي از افسردگي باشند و از اين بيماري رنج ميبرند و 50 در صد از مردم اساسا ورزش نمي کنند بنابراين اغلب افراد افسرده يکي از موثرترين روشهاي مقابله با افسردگي را از دست ميدهند.

قابل ذکر است که ورزش يکي از ارزانترين روشهاي درمان افسردگي نيز ميباشد

ورزش آثار افسردگي را کاهش مي دهد

30 دقيقه ورزش در روز مي تواند آثار افسردگي را به اندازه برخي روش هاي روان درماني و داروهاي ضد افسردگي کاهش دهد. به گزارش پايگاه اينترنتي مرکز پزشکي دانشگاه تگزاس، بررسي روانپزشکان نشان مي دهد، روزانه سي تا سي و پنج دقيقه ورزش مي تواند آثار و عوارض افسردگي را تا نصف کاهش دهد و اين کار برابر با تاثير روش هاي درماني متداول و مصرف برخي از داروهاي ضد افسردگي است. روانپزشکان قصد دارند با استفاده از نتايج اين تحقيق شيوه اي مختلط از روش هاي روان درماني و ورزش را براي درمان افسردگي ابداع کنند.

بررسي ارتباط ورزش با افسردگي در بانوان

بنابر نتايج پژوهش،ساعات ورزش در مدارس دخترانه بايد به صورت جدي و به عنوان يك درس اصلي مطرح شود.

بنابر نتايج پژوهش ، ساعات ورزش در مدارس دخترانه بايد به صورت جدي و به عنوان يك درس اصلي مطرح شود.نتايج پايان نامه كارشناسي ارشد در رشته مشاوره زهرا هاشم پور با عنوان (بررسي ارتباط ورزش با افسردگي در بانوان)     مي افزايد:زنان ورزشكار ارتباط بين ورزش و روحيه را مثبت و انجام ورزش را براي به دست آوردن يك روحيه خوب، موثر مي دانند. با توجه به اين مساله مي توان گفت كه ورزش مي تواند مانع از بروز افسردگي شود.نتايج اين پايان نامه اضافه مي كند:توزيع افسردگي در رشته هاي مخلف ورزشي متفاوت است.به عنوان مثال در تعداد آزمودني ها از ۳۲ نفري كه ورزش بدنسازي را انتخاب كرده اند، ۱۰ نفر دچار افسردگي هستند. يعني در اين رشته ۵/۳۱ درصد دچار افسردگي هستند، در حالي كه در رشته شنا ۲۰ درصد و در كوهنوردي ۶/۱۶ درصد و در دوميداني ۳۲/۱۳ درصد و در ساير رشته ها ۵/۱۲ درصد دچار افسردگي هستند.
نتايج اين پايان نامه مي افزايد:با توجه به نتايج پژوهش،چنين استنباط مي شود كه ميزان افسردگي با مدت زماي كه به ورزش اختصاص داده شده است، ارتباط معني داري ندارد. به عنوان مثال،ميزان افسردگي در افرادي كه كمتر از يك سال است ورزش مي كنند ۴۰ درصد و در افرادي كه بين يك تا پنج سال است كه ورزش مي كنند،۲۳ درصد و در گروهي كه بيشتر از ۱۰ سال ورزش مي كنند، ۶/۱۶ درصد دچار افسردگي هستند.لذا توزيع افسردگي مي تواند با مدت زماني كه براي ورزش صرف مي شود، ارتباط داشته باشد.در بخش ديگري از اين پژوهش آمده است كه وضعيت تاهل در ميزان افسردگي تاثير ندارد. آنچه مطرح است، خود ورزش مي باشد، نه تاهل و تجرد. همچنين انتخاب و انجام ورزش در بانوان با ميزان تحصيلات آنها ارتباطي ندارد.

نتايج اين پايان نامه نشان داده است: ورزش باعث كاهش و از بين بردن اضطراب ها و فشارهاي عصبي ، افسردگي، ترس وحفظ روحيه سلامتي و رواني افراد مي شود و همچنين افسردگي در زناني كه ورزش مي كنند. كمتر از كساني كه ورزش نمي كنند.

همچنين به گفته دكتر شيللر، هر اندازه زني در برابر فشارهاي زندگي آسيب پذير باشد، خطر ابتلاي او به بمياري هاي قبلي بيشتر مي شود.وي ورزش را نوع معالجه و مداوا مي داند و معتقد است كه ورزش ، زنان را از خمودگي و درماندگي بيرون مي كشد.در بخش پيشنهادات اين پايان نامه آمده است: بايد در اجراي نقش ورزش ميان زن و مرد تفاوتي وجود نداشته باشد.زن و مرد هر دو نياز به بهتر زيستن دارند. بنابراين هر دو بايد ورزش كنند و بايد امكانات ورزشي در اختيار هر دو گروه به تساوي قرار گيرد.

ساعات ورزش براي دختران در مدارس به صورت جدي و به عنوان يك درس اصلي باشد و با گنجاندن برنامه هاي مفيد در ساعات ورزش ، آنان را با اثرات ورزش بر روح و جسم آشنا سازند.

همچنين رشته هاي ورزشي مورد توجه زنان بايد توسعه يابد و باشگاه ها با شرايط سهل به پذيرش بانوان در اين رشته هاي ورزشي اقدام كنند.در ادامه آمده است: چون بين سال هايي كه فرد ورزش مي كند و ميزان افسردگي ارتباط وجود دارد، پس با برنامه ريزي بايد ورزش را از سال هاي نوجواني وجواني در بين دختران آموزش داد و از ساعات ورزش در مدرسه به نحو مطلوب براي رسيدن به اهداف تربيت بدني استفاده كرد

نقش ورزش در رفع افسردگي

بسياري از افراد در سراسر جهان از افسردگي ناتوان کننده اي رنج مي برند. به گزارش هلث دي تحقيقات نشان مي دهد ورزش ، بويژه اگر بصورت گروهي انجام شود لااقل به اندازه داروهاي استاندارد براي کاهش علائم در بيماران دچار افسردگي نقش دارد. همچنين مطالعات ديگري نشان مي دهند ورزش در ورزشگاه و يا دوي سريع روزانه مي تواند به اندازه فعاليت هاي گروهي در دور کردن افسردگي موثر باشد و اينکه مدت ورزش خيلي اهميت ندارد. مهم ورزش کردن يا نکردن است. محققان مي گويند در حاليکه ورزش احتمالا بر مواد شيميايي مغز مانند سروتونين و دوپامين تاثير مي گذارد ، فعاليت بدني ممکن است تغييرات مثبتي را در ساير قسمت ها اعمال کند.

افسردگي حالتي است که با انرژي کم مشخص مي شود و برخي آن را خستگي شديد مي نامند. اما ورزش يک تاثير خلقي دارد که بنظر مي رسد آن حالت نگراني اما همراه با بيحالي را برطرف مي کند.

ورزش سبک مانند 10 دقيقه پياده روي در روز منجر به افزايش انرژي مي شود گرچه اين ميزان براي کاهش استرس کافي نيست.

ورزش هاي شديد تر مانند آئروبيک ، بيشتر در کاهش تنش اثر دارد. حتي ممکن است انرژي شما را کم کند چرا که باعث خستگي شما مي شود. اما طي يکساعت بعد مجددا انرژي را به بدن باز مي گرداند.

افرادي که ورزش مي کنند اعتماد به نفس بيشتري خواهند داشت و باعث مي شود در مورد خودشان بهتر فکر کنند و تعالي بيشتري را نيز احساس مي کنند.

اما بسياري از افراد مبتلا به افسردگي ، ورزش را شروع نمي کنند.

چرا اين افراد آن کاري را که شايد مهم ترين اثر را در آنها داشته باشد ، انجام نمي دهد؟ زيرا افت در انرژي ويژگي عمده افسردگي است بطوريکه فرد احساس مي کند براي ورزش هيچ انرژي ندارد.

تنها راه شکستن اين سيکل ، شروع ورزش است.

فکر در باره رفتن به ورزشگاه و انجام همه آن حرکات ورزشي با يک گروه شايد براي فرد افسرده کمي نگران کننده باشد اما تصور اينکه فقط چند دقيقه اي در خيابان يا دريک محل فرحبخش پياده روي کند ، نقطه آغاز خوبي است.

هيچکس نمي گويد ورزش جايگزين درمان داروئي است اما نقش ورزش و فعاليت اجتماعي در تسريع بهبود و رهايي از افسردگي غير قابل انکار است.

علاوه بر تاثير مثبت ذهني ، ورزش فوائد قلبي عروقي را در پي خواهد داشت که با مصرف داروهاي ضد افسردگي نمي توان بدان دست يافت.

افسردگي و ورزش " مقاله‌اي است به قلم دكتر "عليرضا غفاري نژاد" كه در سايت خبري سازمان تربيت بدني ارائه شده است.

دكتر غفاري نژاد دراين مقاله ضمن تعريف بيماري "افسردگي" و علائم آن به تاثير ورزش در درمان اين بيماري پرداخته است.

وي تاكيد كرد كه ورزش به تنهايي نمي‌تواند عامل اصلي درمان اين بيماري باشد ، اما مي‌تواند به عنوان يك كمك رسان واقعي عمل نمايد.

او دراين مقاله از دو رشته "شنا" و "يوگا" به عنوان رشته‌هايي كه نقش بسيار مفيدي را در نشاط بيماران مبتلا به افسردگي ايفا مي‌كند، نام برده است.

دكتر غفاري نژاد در مقاله‌اش نوشته است:
صحبت درباره افسردگي هميشه مفيد است. بسياري از ما افسردگي را معادل غمگيني مي‌دانيم. هرانساني در سازمان رواني خود "خلق" دارد و از آن دريچه به دنيا مي‌نگرد. اگر سرحال باشيم ، در روابط خود سخت نمي‌گيريم واگر بد حال باشيم، پرخاشگر، غمگين و عصباني هستيم. پس انسان از دريچه احساس دنيا را مشاهده مي‌كند نه از دريچه منطق.

اين خلق نوساناتي دارد. بدهكاري ها، بحث‌ها، جدل‌ها، زخم زبان‌ها مي‌توانند باعث غمگين شدن فرد شوند، ولي تا زماني كه اين امر به صورت خلقي دائمي در نيامده است ، افسردگي محسوب نمي‌شود.

افسردگي يك بيماري است ، يعني تلقيني نيست و اطرافيان در مراجعه به چنين افرادي گوشزد مي‌كنند به خود تلقين نكن ، سفر برو ، نحوه زندگي خودت را تغيير بده و هزاران راه حل پيشنهادي را ارائه مي‌دهند كه نمي‌توان گفت بي‌تاثير است ، اما عملا تاثير زيادي ندارد و كمك چنداني به بيمار نمي‌كند.

افسردگي يك سندرم است ، يعني مجموعه‌اي از علايم است كه در يك محل مخصوص مشاهده نمي‌شود و يك علت خاص را نمي‌توان براي آن پيدا كرد.

افسردگي از قديمي‌ترين بيماريها است. افسردگي اساسي در قياس، با افسردگي ساده ضررهاي جدي تري مي‌زند، كارايي را مختل مي‌كند و در كل اين بيماري جهاني موجب ضرر و زيان به جامعه مي‌شود.

شناخت زود هنگام بيماري در درمان آن كمك زيادي به پزشك مي‌كند.

افسردگي اساسي در سنين بالاي ‪ ۴۰سال بيشتر شيوع دارد و در زنان حدود دو برابر بيشتر از مردان شايع است .

علايم افسردگي كدامند؟

- خلق فرد افسرده مي‌شود، يعني غمگيني طولاني مدت دارد.

- علاقه مندي وي نسبت به علايق گذشته‌اش از دست مي‌رود و غالبا بي‌حوصله است.

- كم اشتهايي او را مي‌آزارد و غذا نمي‌خورد ، البته در برخي انواع آن پرخوري شيوع دارد.

- خواب فرد مبتلا غالبا دچار مشكل مي‌شود معمولا نيمه شب بيدار مي‌شود و تا صبح نمي‌تواند بخوابد و كسل است و بالعكس در جوانان مبتلا، پر خوابي شيوع دارد.

- افسردگي معمولا با اضطراب همراه است .

- بي‌خوابي و بي‌قراري شيوع دارد .

در فرهنگ ما بيشتر افرادي كه مراجعه مي‌كند ، به جسم پردازي بيشتر توجه دارند و شكايات از دردهاي جسماني دارند ، اما در جوامع غربي اعلام مي‌كنند دلتنگ و غمگين هستيم. معمولا در جوامع شرقي فرد پس از ابتلا به افسردگي به دليل عوارض جسماني به پزشك يا متخصصين ديگر مراجعه كرده و پس از نااميدي از پزشكان به متخصصين مغز و اعصاب مراجعه مي‌نمايند .

دردهاي افسردگي واقعي هستند، يعني دردها بيشتر زودگذر و سوزش دار مي‌باشند،از نشانه‌هاي ديگر دردهاي عصبي اين است كه بيشتر در زمان استراحت به سراغ بيمار مي‌روند تا در ضمن فعاليت و ورزش ، دردها عمدتا در مسير اعصاب نيستند و حالت چرخشي دارند . گاهي اين درد در سر و گاهي در قسمتهاي ديگر بدن تظاهر مي‌كند كه بعضا قديمي‌ها از آن به عنوان بيماري باد ‪WIND ‪ SICKياد مي‌كردند.

افسردگي در بيماران بالاي ‪ ۴۰سال شايع تر است ولي مي‌تواند در يك پسر بچه ‪ ۹ساله هم ديده شود . در افراد بالاي ‪ ۴۰سال چون سندرم آشيانه خالي را داريم، يعني اينكه بچه‌ها و فرزندان به دنبال زندگي خود رفته‌اند و اين افراد تحت فشار تنهايي و زحماتي كه در طول زندگي خود براي فرزندان خود كشيده‌اند، دچار نشخوار فكري مي‌شوند كه اين امر ، زمينه‌اي براي ابتلا به بيماريهاي داخلي مي‌شود.

اين افراد به مرگ زياد مي‌انديشند و به فكر خودكشي مي‌افتند، اما از آنجا كه دين اسلام با خودكشي منافات دارد ، كمتر آن را به مرحله اجرا مي‌گذارند و فقط به صحبت در اين مورد اكتفا مي‌كنند.

افسردگي با حوادث زندگي بسيار مرتبط است. اختلالات خلق در بعضي خانواده ها زيادتر است و استرس‌ها نقش تسريع‌كننده اي را در روند افسردگي دارند.

هركدام از ما در روز چندين واحد استرس تحمل مي‌كنيم.( مثلا در بحث ها، اختلافات كاري و مشكلات كاري ) بايد توجه داشته باشيم كه فرد از استرس لبريز نشود ، چون از يك سو استرس مي‌تواند ايجاد افسردگي كند و از سوي ديگر افسردگي ممكن است منبع استرس شده و يك سيكل معيوب را تشكيل دهد.

افرادي كه در زندگي خيلي بد بيار هستند ، بيشتر دچار افسردگي مي‌شوند.

در زمان ابتلا به افسردگي ، نوراپي نفرين و سروتونين كه از ناقلين سلولهاي مغزي هستند ، كم ترشح مي‌شوند وما بايد علائم را با دارو و ورزش و روانپزشكي خنثي نماييم .

هر ابزاري كه درست شناسايي شود مفيد است . ورزش براي افسردگي مفيد است ، اما چه نوع ورزشي ؟ بايد اين ورزش توسط مربيان علاقمند به علم روز تجويز شود تا حس سلامتي و اعتماد به نفس ايجاد كند و بيماري را كنترل نمايد.

ورزش نمي‌تواند به تنهايي عامل اصلي درمان باشد ، اما مي‌تواند به عنوان يك كمك رسان واقعي عمل نمايد.

نوع ورزش بايد مانند دارو ، به صورت دوره‌اي و مستمر انجام شود . اما چيزي كه مسلم شده ، شنا و يوگا مي‌توانند نقش بسيار مفيدي را در نشاط اين نوع بيماران ايفا كند.

ورزش راز سلامتي

در دنياي امروز، بيماري ايدز، مصرف دخانيات، نبود تحرک و ورزش، خشونت و سوء تغذيه، سلامتي بشر را تهديد مي کند.

بدون شک مي توان گفت اگر ورزش در زندگي ما نقش و اهميت خودش را پيدا کند و براي آن برنامه داشته باشيم، اين عارضه‌هاي ناخوشايند شايد از بين بروند يا کم رنگ تر شوند. زيرا شخص ورزشکار معمولاً سيگاري نمي‌باشد، به تغذيه سالم اهميت مي دهد، از اعصاب آرام تري برخوردار است، انرژي خود را درست مصرف مي کند و کمتر اهل خشونت و عصبانيت است. افزون بر اين اثرات مثبت ورزش بيش از اين است زيرا ورزش باعث زياد شدن توده عضلاني بدن و مصرف بيشتر انرژي نيز مي شود. تمرينات مرتب و منظم ورزشي باعث کم شدن چربي مي‌شود و نمي گذارد چاق و بيمار شويد. انرژي مصرفي روزانه با ورزش و زيادشدن توده عضلاني افزايش مي يابد. ورزش پير شدن و سالمندي را به تاخير مي اندازد و باعث حفظ تناسب اندام و زيبايي بدن افراد مي شود، از پوکي استخوان جلوگيري مي کند و سبب تقويت سيستم اسکلتي بدن مي‌گردد. در ضمن ورزش به مصرف مستقيم اسيدهاي چرب مي‌انجامد، روش مطمئن و مناسب درمان چاقي و پيشگيري از برگشت آن است، زيرا عضلاتي که تحت تأثير فعاليت ورزشي‌اند بدون نياز به انسولين انرژي خود را علاوه بر گلوکز (نوعي قند مورد مصرف بافت ها و سلول هاي بدن) از اسيدهاي چرب تامين مي کنند. ورزش حتي براي بيماراني که به مرض قند (ديابت) مبتلا مي‌باشند مفيد است. ورزش خطر ابتلا به بيماريهاي قلبي، عروقي و سکته هاي مغزي را کاهش مي دهد. ورزش باعث زياد شدن مقدار گردش خون موثر در بدن مي شود و از لخته شدن خون درسياهرگ عمقي پا جلوگيري مي‌کند و دستگاه قلبي عروقي و دستگاه تنفس و ايمني بدن را تقويت مي‌نمايد. همچنين اثرات مثبت ورزش بر دستگاه گوارش را نبايد ناديده گرفت. افزون بر اين ورزش از افسردگي پيشگيري مي‌کند، روحيه فرد را بالا مي‌برد و در زندگي خانوادگي و اجتماعي و در شغل افراد تاثيرات سازنده‌اي‌ دارد. تجربه نشان داده است يک‌ شخص سالم و تندرست معمولاً از موقعيت و پيشرفت شغلي بهتري نسبت به افراد چاق و کند برخوردار است. در غايت ورزش از مبتلاشدن به آلودگي هاي اجتماعي، مثل سيگار کشيدن، مواد مخدر و ... جلوگيري مي‌کند، ذهن را تقويت مي نمايد و با انديشه‌اي قوي مي توان بر مشکلات و معضلات خانوادگي و اجتماعي بهتر فائق آمد.

تگوك - ايل جانگ

TAE GEUK . ILJANG

الف : فلسفه

 اين تگوك در بر گيرنده اعمال (كن k on) كه اصلي ترين شاخه پالگه است ميباشد . كن نشان دهنده آسمان و نور است . آسمان باران و خورشيد نور ميدهد كه اين دو اساسي ترين عوامل زندگي بشردرروي زمين و آغازگر همه چيز ميباشد و در فلسفه شرق، كن به اژدهائي كه مظهر قدرت مطلق درزمين بوده و جهت حمايت و كنترل زمين و آنچه كه در زمين است و به آسمان رفته اطلاق ميگردد .

در طراحي آن سعي گرديده كه جهت اجراي آسان آن براي مبتديان از تعداد زيادي آپ سوگي استفاده گردد و ضربه مشت آن ضربه و سط ودفاعهاي آن از سه دفاع اصلي پائين و وسط و بالا تشكيل يافته است

ب : خطوط حرکت      

پ : تعداد حركات

اين تگوك از 18 حركت شامل 20 تكنيك بشرح ذيل تشكيل يافته است :

1-دفاع دست : 1-آره ماكي 5 بار

                   2- مومتونگ ماكي 2 بار

                   3- اولگول ماكي 2 بار

2-ضربه دست :مومتونگ چيروگي 9 بار

3-ضربه پا : آپ چاگي 2 بار

توضيح : در حركت شماره 14 و 16 آپ چاگي و مومتونگ چيروگي يك حركت مي باشد .

ت : نشستها (سوگي)

1-آپ سوگي 12 بار

2-آپ كوبي 4 بار

ث : چرخشها

1-90 درجه 6 بار                         2-180 درجه 3 بار

تگوك - ايل جانگ

TAE GEUK . IL JANG

ج : اجراي ت گوك ايل جانگ

چاريوت (خبردار )‌   كيونگ نه (احترام )   چونبي (آماده)‌   شي چاك(شروع)

1-پاي راست ثابت 90 درجه بسمت چپ آپ سوگي  دست چپ آره ماكي

2-پاي چپ ثابت پاي راست مستقيم بجلوآپ سوگي دست راست مومتونگ چيروگي

3- پاي چپ ثابت پاي راست از سمت راست 180درجه بعقب آپ سوگي دست راست آره ماكي

4-پاي راست ثابت پاي چپ مستقيم بجلو آپ سوگي دست چپ مومتونگ چيروگي

5-پاي راست ثابت پاي چپ 90 درجه بسمت چپ بجلو آپ كوبي دست چپ آره ماكي

6-درجا بدون حركت پا دست راست مومتونگ بارو چيروگي

7- پاي چپ ثابت پاي راست 90 درجه براست بجلوآپ سوگي دست چپ مومتونگ آن ماكي

8- پاي راست ثابت پاي چپ مستقيم بجلو آپ سوگي دست چپ مومتونگ چيروگي

9- پاي راست ثابت پاي چپ از سمت چپ 180 درجه بعقب آپ سوگي دست راست مومتونگ

آن ماكي

10- پاي چپ ثابت پاي راست مستقيم بجلوآپ سوگي دست چپ مومتونگ چيروگي

11- پاي چپ ثابت پاي راست ازسمت راست 90 درجه چرخش آپ كوبي دست راست آره ماكي

12- درجا بدون حركت پا دست چپ مومتونگ چيروگي

13- پاي راست ثابت پاي چپ 90 درجه بچپ آپ سوگي دست چپ اولگول ماكي

14-پاي چپ ثابت پاي راست مستقيم ضربه آپ چاگي بجلوروي زمين آپ سوگي دست راست مومتونگ آن ماكي

15- پاي چپ ثابت پاي راست از سمت راست 180 درجه بعقب آپ سوگي دست راست الگول ماكي

16- پاي راست ثابت پاي چپ مستقيم ضربه آپ چاگي بجلو روي زمين آپ سوگي دست چپ مومتونگ چيروگي

17- پاي راست ثابت پاي چپ به سمت راست 90درجه چرخش وبجلوآپ كوبي دست چپ آره ماكي

18- پاي چپ ثابت پاي راست مستقيم بجلو آپ كوبي دست راست مومتونگ چيروگي همراه با كيهاپ

بارو (پاي راست ثابت 180 درجه ازسمت چپ بعقب پاي چپ جمع پهلوي پاي راست)چونبي ( بحالت شروع )  -چاريوت (‌خبردار )‌ -گيونگ نه (احترام )- يل چون شو (راحت باش درجا )‌

واژه هاي اسامي اعضاي بدن

واژه هاي شمارش اعداداز يك تا ده

واژه هاي  كلاسي

ویژگی های مبارز:

دراينجا ويژگيهاي يك مبارز به دوگروه الف : مشخصات عمومي      ب: مشخصات فردي

تقسيم شده در بخش اول ويژگيهايي مطرح شده كه تاحدي دروجود هرمبارزي قرار دارد اما وجه تمايز بين يك مبارز عالي ،خوب ، متوسط ، وضعيف وتفاوت آنها با يكديگردرقسمت دوم نهفته است وهرقدراين ويژگيها قويتر وبارزترباشد مبارز طراز      اول ترخواهد بود .

در بخش مشخصات عمومي منظورازآگاهي قوانين ومقررات اين است كه بدليل تغييرات مختلف دراوزان – ابعاد محوطه شي هاپ جانگ – تعداد داوران – قوانين وزن كشي – امتيازات – اخطارها – علائم – حتي هوگو وغيره دلالت براهميت وقوف وآگاهي ازقوانين وجديدترين تغييرات توسط بازيكن دارد تا درهنگام برخورد با هركدام ازموضوعات دچار مشكل وسردرگمي نگردد.

نکته های جالب

۱۸ نکته در مورد مبارزه :

نكته 1: ارزيابي تكنيك وتاكتيك حريف : مي بايست سريعاً اقدام به ارزيابي حريف مقابل نمائيم وچنانچه ازقبل اورامورد ارزيابي قرادداده بوديم استراتژيهاي حمله مناسب رااجرانمائيم براي ارزيابي حريف درنظرگرفتن نوع گاردچپ يا راست پا بودن حمله يا ضرحمله كاربودن واصولاً شيوة مبارزه ونقاط ضعف وقوت وي مهم است.

نكته 2: تطبيق فيزيك بدن با حريف مقابل : آيا حريف ازماكوتاهتراست يا بلندتر؟ بنابراين باتوجه به اختلاف قدبين خودوحريف ميبايست شيوة مناسب مبارزه با حريف رااتخاذ نمائم .

نكته 3: موقعيت سنجي دركسب امتياز: بدليل سرعت ضربات ، فرصت وموقعيت هاي كسب امتيازبسياركوتاه است وچنانچه مبارز به سرعت ازموقعيت هاي ايجادشده استفاده ننمايدويا كند عمل كندبعيداست دربالا بردن امتيازات خودچندان موفق باشد ضمن آنكه يك مبارزه خوب بااتخاذ استراتژي صحيح موقعيت هاي كسب امتيازرابراي خود ايجاومينمايد ومنتظرفراهم شدن موقعيت نمي شود.

نكته 4: تقسيم انرژي ونفس دركل سه راند: بسيارديده شده كه بازيكناني درراندهاي اول ودوم بسيارخوب ظاهرشده ولي ناگهان آنقدربه اصطلاح كم مي آورندكه يك مبارزة برده رابه باخت تبديل مي كنندضمن آنكه بروز چنين حالتي حتي مي تواندبراي وي بسيارخطرناك هم باشد زيرابا بروز خستگي وكم آوردن نفس ديگرتوان دفاع صحيح ويا جابجايي به حداقل رسيده وممكن است درچنين شرايطي حتي ناك اوت گرددبنابراين بايدبگونه اي عمل كردكه راندآخربا راند اول يكسان بوده ويا حتي اكتيوتروفعال ترنيزبود واگربدين طريقه عمل كنيم كه براي راندآخرانرژي بيشتري راذخيره كرده باشيم مي توانيم ازخستگي حريف مقابل نيز كمال استفاده راببريم .

نكته 5: تغييرروند مسابقه درشرايط بحراني : ازادامة روند مبارزه درحاليكه بنفع شما نيست اجتناب كنيدوفوراً شيوة مبارزه را تغييردهيد مثلاً اگراستراتژي ضرحمله بنفع شما نيست سعي كنيد بيشترازحمله استفاده كنيد ويا اگرمبارزه درحال سكون سشودي برايتان نداردشيوة رقص پا وجابجايي وتحرك پيشه كنيد درهرصورت سعي كنيد با تغييربه موقع شيوه ها تمركزحريف را بهم ريخته واستراتژي اوراخشي سازيد ،حتماً تابحال شاهدبوده ايد كه مبارزي درعين حال كه چندين امتيازازحريف عقب است با اتخاذيك استراتژي جالب وي رابه كناره هاي شي هاپ جانگ نزديك كرده وآنقدربه اوحمله مي كندواورامجبوربه بيرون رفتن ازمحوطه ودرنتيجه گرفتن اخطارمينمايد و6 اخطار ميكند وازحريف برنده يك بازنده مي سازد ومبارزه رابنفع خودخاتمه ميدهد ، اين نمونه اي ازروش تغييرروند مسابقه درشرايط بحراني ميباشد . 

نكته 6 : حركت درچارچوب قوانين : انجام مسابقه درچهارچوب قوانين جاري ونگرفتن اخطارها ي متعددحداقل دوحسن خوب دارديكي انجام بازي جوانمردانه وديگر ازدست ندادن امتيازوچه بسيار بازيكناني كه فقط بديل گرفتن اخطار بيشترنسبت به حريف مبارزه راواگذار كرده اند .

نكته 7: تسليم ناپذيري : يك مبارز خوب تا آخرين لحظه دست ازتلاش برنمي داردچه آنكه ازحريف جلوست ومي بايددرحفظ امتيازونتيجه بكوشدوچه آنكس كه ازحريف خود عقب افتاده هيچگاه نبايدتسليم شده وفكركندكه ديگركاري ازدست وي برنمي آيد زيرا بارها اتفاق افتاده كه بازيكني با توجه به امتيازات متعدددي كه عقب بوده بناگاه درآخرين لحظات توانسته ازحريف جلو افتاده ويك بردشيرين نصيب خودسازدويا اينكه با يك حركت سريع وي راغافلگيركرده وحتي ناك اوت نمايد .

نكته 8 : دست كم نگرفتن حريف : هيچگاه هيچ حريفي رادست كم نگيرد زيرااينكارميتواند گاهي غيراز، ازدست دادن امتياز حتي خطرناك هم باشد .

نكته 9: اثر گذاري مثبت برروي داور: با ارايه بازي جوانمردانه ونيز رفتاراحترام آميز با حريف مقابل وداوران وراُي آنها بخصوص درهنگاميكه اخطاري دريافت نموده  واحساس مي كنيدممكن است اين اخطارمنصفانه نباشد ويازماني كه رفتارغيرورزشي حريفتان، شما راعصباني ميكندنمي بايست ازحيطة رفتارومنش پهلواني خارج شده ورفتاري غيراصولي بروزدهيد درچنين حالاتي باحفظ آرامش وثبات رواني مي توانيد برروي همه اثرمثبت بگذاريد بخصوص داوران .

نكته 10: بزرگنمايي نكردن ضربه حريف : سعي كنيدتاآنجا كه مي توانيد ضربة حريف را كم اهميت وحتي بي اثرجلوه دهيدخيلي ازبازيكنان كم تجربه هنگاميكه مثلاً ضربه اي وولوبي اثربه كلاهشان اصابت مي كندويا ازكنارآن ردمي شودبلافاصله دست به كلاه برده وآنرا جابجا ميكنند واين عمل مي تواند به داورقدرت ضربه را القاء نمايد.

نكته 11: تقدم تكنيك : به اين فكرنكنيد كه كدام ضربه راخوب اجراميكنيد بلكه بايد بيابيد كدام ضربه راحريف ميخوردودرآن نقطه ضعف داردوسعي كنيد همان ضربه را به حريف وارد كنيد.

نكته 12: حركات فريبنده وجابجايي ها : حركات فريبنده با پا ويا بدن دراداره مسابقه نقش بسزايي دارد واصولاً هدف ازحركات فريبنده برهم زدن تمركز حريف ، برهم زدن روند حمله حريف ، ايجاد رخنه دردفاع وگارد واستقرارحريف ، استفاده ازغفلت حريف براي اجراي تكنيكي مؤثر ، ايجاد فاصله ويا كم كردن سريع فاصله ، فراهم ساختن موقعيت حمله وضدحمله ، برهم زد ن تعادل حريف ، تحريك حريف به واكنش و كلام آخربه اشتباه انداختن حريف ميباشد .

نكته 13: انعطاف پذيري درهنگام فشارهاي تكنيكي ورواني : فرض كنيد دركشورومحيطي بيگانه سرگرم مبارزه باحريفي هستيد كه طرفداران زيادي نيزاورامورد تشويق قرارداده وسروصداي زيادي نيز ايجادكرده اند حريف هم تحت تاُثير همين تشويق ها فشارزيادي به شمامي آورد درچنين موقعيتهايي انعطاف پذيري شما هرقدربيشترباشد واجازه ندهدتمركزتان بهم بخورد واتكاء بنفس خودراازدست ندهيد مي توانيد ازهمة توانمندي خود استفاده كنيد .

نكته 14: پنهان كاري ، عدم اطلاع حريف ازاستراتژي ما : درطول مبارزه بايدبگونه اي عمل كنيم كه حريف ازشيوة واستراتژي مبارزه ما اطلاع نيابد،اززمان  حمله ونوع آن هرچه كمتر مطلع گردد بهتر ميتوان ازوي امتياز گرفت ويا امتياز كسب شده را حفظ نمود.

نكته 15: پيروي واطاعت ازكوچ : بازيكن هرقدرهم مجرب وكاركشته باشدمي بايست كه نظرات سازنده كوچ خوددربكارگيري شيوة حمله وضدحمله ويا مواقع بحراني استفاده كندزيراكوچ هنگام مشاهده بازي هردومبارز ، بدورازفشار تكنيكي ورواني حريف قراردارد وبااتكاء به تجربيات خودمي تواند تكات كليدي با ارزشي دراختياربازيكن قراردهد .

نكته 16: حفظ بدن ازآسيت ديدن : حتي الامكان ازدرگيريهاي زيادوبي مورد وبي نتيجه ويا اجراي تكنيك بدون دقت كافي خوداري نمائيد همچنين مواظب حريفي كه سطح فني وتكنيكي اوازشما پائين تراست باشيد زيراچنين حريفاني امكان صدمه زدن بيشتري نسبت به حريفان وارد وفني دارند . حريفاني كه بيش ازحدهيجان زده باشندمي توانند باعث اسيب ديدن ماگردندبنابراين ميبايست مواظب چنين حريفاني نيزبود .

نكته 17: بازيخواني : يكي ازويژگيهاي مهم يك مبارزقدرت بازيخواني درمبارزه است وهرقدراين نيرودرفردقويتر وسريعترباشد وبخوبي پي به استراتژي حريف ببردميتواندراهكاركسب امتيازيا حفظ آنرا بكاربندد.

نكته 18 :‌عدم اجراي تكنيك هاي بيمورد:‌ بازيكن ميبايست ضمن اداره كردن بازي ودردست داشتن ابتكار عمل ازاجراي تكنيك هاي بيمورد اجتناب ورزد سه حالت ازمبارزه را درنظربگيرد .

1-بازيكن ازنظرامتيازي جلوست ،‌دراينحالت با انجام حركات اضافه احتمال به خطرافتادن وازدست دادن امتيازدور ازذهن نيست بنابراين ميبايست با جابجايي ها ورقص پاها ي مناسب وفريب دادن حريف روند بازي را بسود خود حفظ كنيم .

2-بازيكن درشرايط مساوي با حريف بسرمي برد ،‌دراين حالت نيزهرحركت نسنجيده اي مي تواند گران تمام شود بنابراين تا مطمئن نشده ايد وفرصت صحيح ضربه بدست نياورده ايد نتيجه را حفظ وبدنبال فرصت باشيد.

3- بازيكن عقب افتاده ونيازونيازبه كسب امتيازدارد ،‌ درحالت سوم هم نميبايست بي گداربه آب زد زيرا هرحركت بدون تفكرمي تواند به ازدست دادن امتيازبيشترمنجرشود وبايد با تغييرشيوة بازي ودرپيش گرفتن استراتژي مناسب امتيازعقب افتاده را جبران نمود .

منبع:

فارس نیوز